고혈압 정상수치 고혈압 낮추는 방법 10가지 꼭 확인!

 

안녕하세요 류애입니다. 최근에는 혈압이 높아져서 관리가 필요하신 분들이 늘어나고 있습니다. 이와 같은 문제는 고혈압으로 인한 부분으로 심혈관 질환에 영향을 줄 수 있기 때문인데요.

 

특히 고혈압은 따로 증상이 없는 경우가 대다수이기 때문에 스스로 혈압이 높은지 깨닫는 것이 어렵다고 합니다. 그렇기에 어쩌다 건강검진에서 눈치채는 경우가 많다고 하는데요.

 

이러한 높은 혈압은 방치하면 건강에 좋지 않은 만큼 고혈압 정상수치를 위해서라도 고혈압 낮추는 방법에 대해 확인 후 대처하시길 바랍니다.

 

1. 고혈압이란?

 

고혈압(Hypertension)은 혈관을 흐르는 혈액의 압력이 정상보다 높은 상태가 지속되는 만성 질환입니다. 혈압이 높아지면 심장과 혈관에 부담을 주어 심근경색, 뇌졸중, 신장질환 등의 심각한 합병증 위험이 증가할 수 있습니다.

 

혈압은 수축기 혈압(심장이 수축할 때의 압력)과 이완기 혈압(심장이 이완할 때의 압력)으로 나뉘며, 수축기 혈압이 높아질수록 심혈관 건강에 악영향을 미칠 가능성이 커집니다.

 

2. 고혈압 정상수치

 

고혈압 수치는 수축기 혈압, 이완기 혈압을 각각 구분하여 측정하며 그 범위에 따라 고혈압 정상수치를 판단해볼 수 있습니다. 

 

정상 혈압	120 이하	80 이하
고혈압 전 단계 (주의 필요)	120~139	80~89
1기 고혈압 (경증)	140~159	90~99
2기 고혈압 (중증)	160 이상	100 이상
고혈압 위기 (응급)	180 이상	110 이상

 

※ 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단되며, 지속적인 관리가 필요합니다.

 

3. 고혈압 낮추는 방법 10가지

1) 저염식 실천하기 (나트륨 섭취 줄이기)

나트륨(소금) 섭취가 많으면 체내 수분이 증가하면서 혈압이 상승할 수 있습니다. 고혈압 낮추는 방법으로 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg) 이하로 줄이는 것이 권장되며, 가공식품(라면, 햄, 소시지, 치즈, 인스턴트 음식) 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

2) 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 아보카도, 고구마 등의 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 정제 탄수화물과 당 섭취 줄이기

설탕, 흰쌀, 밀가루 음식 등 정제된 탄수화물 섭취가 많으면 혈당이 급격히 오르고 인슐린 저항성이 증가하여 혈압을 상승시키는 요인이 될 수 있습니다. 따라서 현미, 통곡물, 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

4) 오메가-3 지방산 섭취 늘리기

고혈압 낮추는 방법은  등푸른 생선(연어, 고등어, 참치, 청어), 견과류(아몬드, 호두)에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관을 보호하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 규칙적으로 섭취하면 심혈관 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 규칙적인 운동하기

유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅)을 꾸준히 하면 혈관 탄력이 증가하고 혈압이 안정적으로 유지될 수 있습니다. 하루 30-40분, 주 4-5회 이상 꾸준히 운동하는 것이 권장됩니다. 갑자기 격렬한 운동을 하기보다는, 규칙적인 저강도 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

6) 체중 조절 및 복부비만 관리

고혈압 낮추는 방법은 과체중이거나 복부비만이 있으면 혈압이 상승할 위험이 높아지므로, 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 체중이 1kg 줄어들 때마다 혈압이 약 1mmHg 감소할 수 있습니다. 특히, 복부지방이 많은 경우 고혈압과 당뇨 위험이 증가할 수 있으므로 체중 감량을 통해 혈압을 안정적으로 조절하는 것이 필요합니다.

 

 

7) 금연하기

흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 즉각적으로 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 또한, 니코틴은 혈액을 끈적하게 만들어 혈전(피떡)이 생길 위험을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 금연을 실천하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8) 절주 및 알코올 섭취 조절

과도한 음주(특히, 소주, 맥주, 위스키 등)는 혈압을 급격히 상승시키고 심장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 금주하는 것이 가장 좋지만, 음주 시 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

9) 스트레스 관리 및 충분한 수면

고혈압 낮추는 방법은 스트레스, 수면 관리도 필요합니다. 만성적인 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 명상, 요가, 산책, 취미 생활 등을 통해 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 수면 부족도 혈압 상승의 원인이 될 수 있으므로 하루 7~8시간 충분한 숙면을 취하는 것이 필요합니다.

 

10) 정기적인 혈압 체크 및 건강 관리

고혈압은 초기에는 증상이 거의 없어 자각하기 어려운 경우가 많으므로, 정기적인 혈압 측정이 필수적입니다. 가정용 혈압계를 사용하여 아침, 저녁으로 혈압을 체크하고, 주기적으로 기록하는 것이 중요합니다. 혈압이 지속적으로 높다면 의사와 상담하여 적절한 치료 및 약물 요법을 병행하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

4. 결론

 

고혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환 등의 위험을 높이는 주요 요인이므로, 조기에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

특히 고혈압 낮추는 방법에는 나트륨 섭취 줄이기, 칼륨 섭취 늘리기, 오메가-3 섭취, 운동, 체중 조절, 금연, 절주, 스트레스 관리, 충분한 수면, 정기적인 혈압 측정 등의 방법을 실천하는 것이 효과적입니다. 특히, 건강한 생활 습관을 유지하면서 정기적으로 혈압을 체크하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받아 관리하는 것이 가장 중요합니다.

 

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