안녕하세요 류애입니다. 최근에는 비타민을 챙겨서 드시는 분들이 많아지고 있습니다. 아무래도 80세 이상의 평균 수명을 나타내고 있는 만큼 오랜 기간 건강했으면 하는 바램이 있는 경우가 많습니다.
실제로 많은 분들이 아침에 일어나면 비타민을 섭취하면서 하루를 시작하는데요. 그 중에서도 약간은 생소한 것이 바로 비타민K라 볼 수 있습니다.
비타민K는 생소할 수 있으나 다양한 야채 속에 함유된 성분으로 우리 몸에 도움을 줄 수 있는데요. 오늘은 비타민K효능 8가지 및 권장량 부작용 등 다양한 정보와 함께 비타민K 음식 종류도 소개해 드리겠습니다.
1. 비타민K란?
비타민 K는 지용성 비타민으로, 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 보호 등에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 크게 비타민 K1(필로퀴논, Phylloquinone)과 비타민 K2(메나퀴논, Menaquinone)로 나뉘며, 각각의 기능이 조금 다릅니다.
비타민 K는 칼슘 대사를 조절하여 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관 내 칼슘 침착을 방지하여 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다.
2. 비타민K 권장량
비타민K 하루 권장 섭취량(RDA, Recommended Dietary Allowance)은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
연령 및 성별하루 권장량 (μg)
| 영아 (0~6개월) | 2.0 |
| 영아 (7~12개월) | 2.5 |
| 어린이 (1~3세) | 30 |
| 어린이 (4~8세) | 55 |
| 청소년 (9~13세) | 60 |
| 청소년 (14~18세) | 75 |
| 성인 남성 (19세 이상) | 120 |
| 성인 여성 (19세 이상) | 90 |
| 임산부 및 수유부 | 90 |
비타민 K는 체내에서 일부 장내 세균에 의해 합성되기도 하지만, 충분한 양을 공급하기 위해 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 비타민K효능 8가지
혈액 응고 및 출혈 예방
비타민K효능은 혈액 응고에 필수적인 단백질(프로트롬빈) 생성을 돕습니다. 부족하면 코피, 잇몸 출혈, 멍이 쉽게 들며, 심한 경우 지혈이 어렵거나 출혈 장애가 발생할 수 있습니다.
뼈 건강 강화 및 골다공증 예방
칼슘이 뼈에 제대로 흡수되도록 돕고, 골밀도를 유지하여 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 특히 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 저장되도록 유도하여 뼈 건강을 지키는 중요한 역할을 합니다.
심혈관 건강 보호 및 동맥경화 예방
비타민K는 혈관 내 칼슘 침착을 막아 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 예방합니다. 특히 비타민 K2는 동맥 벽을 보호하여 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
인지 기능 보호 및 치매 예방
비타민K효능은 신경 세포 보호 작용을 하며, 기억력과 학습 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 K가 충분한 경우 치매 및 알츠하이머병 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다.
항산화 작용 및 염증 감소
비타민K는 체내 활성산소를 제거하고 항산화 작용을 통해 염증 반응을 줄이는 효과가 있습니다. 특히 만성 염증성 질환(류머티즘 관절염, 크론병) 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절 및 당뇨 예방
비타민K는 인슐린 감수성을 높여 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민 K 섭취가 충분할 경우 당뇨병 위험이 낮아질 가능성이 있으며, 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
간 기능 보호 및 해독 작용
비타민K효능은 간에서 생성되는 혈액 응고 단백질을 활성화하는 역할을 하며, 간 기능을 보호하는 데도 도움이 됩니다. 특히, 해독 작용을 지원하여 독소 배출을 원활하게 하고 간 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
태아 건강 및 신생아 출혈 예방
신생아는 장내 미생물이 충분히 발달하지 않아 비타민 K가 부족할 수 있으며, 이로 인해 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 출생 직후 신생아에게 비타민 K 주사를 투여하는 이유도 출혈성 질환을 예방하기 위해서입니다.
4. 비타민K 부작용
비타민K는 일반적으로 음식을 통해 섭취할 경우 과다 복용의 위험이 적지만, 보충제를 과도하게 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
항응고제(와파린)와의 상호작용
비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하므로, 항응고제(와파린) 복용 중 과다 섭취 시 약효가 감소할 수 있습니다.
혈전 위험 증가
종종 비타민K 부작용의 경우 혈전 위험이 있습니다. 비타민K를 너무 많이 섭취하면 과도한 혈액 응고로 인해 혈전이 형성될 가능성이 있습니다.
알레르기 반응
비타민K 부작용에는 드물지만 비타민K 보충제 복용 시 가려움, 발진, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민K 보충제를 복용할 경우, 혈액 응고제를 복용 중인 사람들은 반드시 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 비타민K 음식
1. 시금치
비타민K 음식에는 시금치가 있습니다. 이는 대표적인 비타민 K 공급원으로, 100g당 약 482μg의 비타민 K가 함유되어 있습니다.
2. 케일
케일의 경우 100g당 817μg 이상의 비타민 K가 포함되어 있으며, 녹색 잎채소 중 가장 높은 함량을 자랑합니다.
3. 브로콜리
브로콜리에는 100g당 약 101μg의 비타민 K를 함유하고 있으며, 익혀 먹어도 비타민 K가 잘 유지됩니다.
4. 낫토(발효된 콩)
비타민K 음식 중 낫토는 비타민 K2가 가장 풍부한 식품 중 하나이며, 뼈 건강과 심혈관 건강 유지에 탁월한 효과가 있습니다.
5. 달걀노른자
달걀노른자는 비타민 K2를 함유하고 있으며, 체내 흡수율이 높은 편이라 효과적인 공급원이 될 수 있습니다.
6. 결론
비타민K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 보호, 인지 기능 유지, 항산화 작용 등 다양한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 녹색 잎채소, 낫토, 달걀노른자 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있으며, 혈액 응고제 복용 중이라면 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 중요합니다.
꾸준한 섭취를 통해 건강한 뼈와 혈관을 유지하고, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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