계단을 오르기만 해도 숨이 차고, 아침부터 기운이 없고, 얼굴이 창백해 보인다면 단순 피로가 아닌 ‘철분 부족’의 신호일 수 있습니다. 철분은 체내 산소를 운반하는 중요한 미네랄로, 결핍되면 빈혈, 피로, 두통, 집중력 저하, 면역력 감소까지 동반될 수 있습니다. 특히 여성, 성장기 청소년, 채식 위주의 식단을 하는 사람들은 철분 부족에 취약한 경우가 많습니다.
이번 글에서는 철분이 무엇인지, 그리고 철분이 풍부하게 들어 있는 음식 10가지를 소개합니다. 철분 보충이 필요한 분들이라면 식단에 바로 적용해보시기 바랍니다.
1. 철분이란?
철분(iron)은 적혈구 속 헤모글로빈의 핵심 성분으로, 산소를 폐에서 세포로 운반하는 역할을 합니다. 또한 근육의 미오글로빈 구성, 효소 활성화, 면역 기능 유지에도 필수적인 미네랄입니다.
철분은 크게 두 가지 형태로 존재합니다.
헴 철분(heme iron): 동물성 식품에 존재하며 흡수율이 높습니다.
비헴 철분(non-heme iron): 식물성 식품에 존재하며 흡수율은 낮지만, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다.
2. 철분 많은 음식 10가지
1) 쇠간(소 간)
대표적인 철분 식품으로, 100g당 약 6.2mg 이상의 헴 철분을 함유합니다. 흡수율도 매우 높아 빈혈 예방 및 개선에 효과적입니다.
2) 닭 간
쇠간보다 지방이 적고 비타민 A, B군, 철분이 풍부해 여성이나 임산부에게 좋습니다. 100g당 약 9mg 이상의 철분을 함유합니다.
3) 소고기 살코기
철분 많은 음식 특히 우둔살, 홍두깨살, 안심 등 기름기 적은 부위는 단백질과 함께 흡수율 높은 헴 철분을 다량 포함하고 있어 체력 회복과 철분 보충에 좋습니다.
4) 굴
바다의 우유라 불리는 굴은 아연과 철분이 풍부하며, 100g당 약 5.1mg의 철분을 함유합니다. 특히 겨울철 제철 생굴은 흡수율도 뛰어납니다.
5) 계란 노른자
철분 많은 음식 계란 노른자는 비헴 철분이지만, 난황에는 철분뿐 아니라 비타민 A, D, 콜린이 함께 포함되어 철분 흡수에 유리한 조합을 형성합니다.
6) 병아리콩(Chickpeas)
철분 많은 음식 병아리콩은 100g당 약 2.9mg의 철분이 들어 있으며, 섬유질과 식물성 단백질도 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 먹으면 흡수율이 향상됩니다.
7) 두부
비헴 철분이 풍부한 대표적인 식물성 식품입니다. 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 칼슘과 단백질도 함께 공급할 수 있어 채식주의자에게 적합합니다.
8) 렌틸콩
렌틸콩 100g당 약 3.3mg의 철분을 제공하며, 식물성 철분의 주요 공급원입니다. 삶거나 볶아 먹으면 소화 흡수율이 좋아집니다.
9) 시금치
100g당 약 2.7mg의 철분을 포함하고 있으며, 엽산과 비타민 C도 풍부해 철분 흡수에 도움을 줍니다. 단, 옥살산 성분이 있어 너무 많이 먹으면 흡수 방해가 있을 수 있으므로 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.
10) 검은깨
검은깨에는 100g당 약 9.3mg의 철분이 함유되어 있으며, 칼슘, 마그네슘, 불포화지방산까지 함께 공급되는 고영양 식품입니다. 밥에 한 스푼씩 뿌려 먹는 것만으로도 효과적입니다.
3. 결론
철분은 단순히 빈혈 예방에만 필요한 것이 아닙니다. 산소 공급, 에너지 대사, 뇌 기능, 면역력까지 전신에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 여성, 임산부, 청소년, 채식 위주의 식단을 하는 사람이라면 음식으로 철분을 충분히 보충하는 습관이 매우 중요합니다.
흡수율이 높은 헴 철분(간, 소고기, 굴 등)과 비헴 철분(콩류, 시금치, 두부 등)을 균형 있게 섭취하고, 비타민 C와 함께 섭취하면 효율을 높일 수 있습니다. 오늘의 피로, 어쩌면 철분이 부족해서일 수 있습니다. 식단에서 철분을 제대로 챙겨보시기 바랍니다.
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